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[남궁설민 메디칼럼] 열대야에서도 잠을 잘 자려면생활습관을 바꾸면 불면의 어려움에서 벗어날 수 있다
남궁설민  |  seoulbokjinews@hanmail.net
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승인 2021.07.27  17:40:27
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▲ 남궁설민 가정의학과 전문의, 남궁설민파티마의원장

[서울복지신문] 푹푹찌는 무더위가 가뜩이나 코로나19로 어려워진 일상을 더 한층 가중시키고 있다. 며칠째 지속되고 있는 열대야는 밤잠을 못이루게 해 피곤한 나날을 보내는 사람들도 적지 않다. 밤이 되어도 기온이 25도 밑으로 떨어지지 않는 열대야는 여름철 불면을 초래하는 가장 큰 원인이다.

문제는 지난해보다 열대야가 이르게 나타나면서 잠 못 이루는 날이 더 많아질 것이라는데 있다. 열대야로 인한 불면증은 체력을 저하시키고 일상생활에서 활기를 떨어뜨린다는 점에서 극복해야할 과제다. 그렇다면 열대야를 극복하고 수면을 취할 수 있으려면 어떻게 하는 게 좋을까. 

자전거 타기, 걷기 등 규칙적인 유산소 운동은 여름철 숙면을 돕는다. 대개 불면증이 있는 사람은 일반인보다 운동 부족인 경우가 많다. 다만 지나치게 격렬한 운동은 좋지 않고, 자기 직전에 하는 운동은 오히려 몸의 각성을 유도해 수면을 방해할 수 있다. 적어도 잠들기 2∼3시간 전에 운동을 마쳐야 한다. 습도 및 온도가 높을 때도 운동을 삼가는 게 좋다. 운동 이외에도 잠자기 1∼2시간 전에 미지근한 물로 샤워하면 몸의 열을 식힐 수 있어 숙면할 수 있다.

생활습관을 바꾸면 불면의 어려움에서 벗어날 수 있다. 더위가 이어지는 늦은 밤에 시원한 맥주 등 술 한잔을 마시고 잠을 청하려는 사람들이 있지만 전혀 반대되는 행위로 수면의 질을 떨어뜨리게 된다. 술을 마시면 잠이 잘 오는 기분이 든다는 사람이 있지만 잠시뿐이고 오히려 소변이 마려워 중간에 깨기 쉽고 탈수가 돼 체온이 쉽게 올라가기도 한다. 커피, 홍차, 초콜릿 등 카페인 식품을 피하는 것이 좋다. 담배도 뇌를 깨우는 효과가 있어 피해야 한다.

간밤에 잠이 부족했다고 해서 낮잠을 자는 것도 바람직하지 않다. 개인에 따라 낮잠을 자고도 밤에 잠들기 쉬운 사람이 있지만, 대개 지나치게 낮잠을 잔 후에는 밤에 잠들기 어려워지므로 불면과 낮잠의 악순환을 반복할 수 있다.

잠들기 전 과도한 야식은 좋지 않다. 배가 고파 잠을 이루기 어렵다면 우유나 크래커 등 간식을 가볍게 먹는 게 낫다. 많이 먹으면 위에 부담을 주어 오히려 잠들기 어려워질 수 있다.

열대야 불면증에 도움이 되는 냉방기기가 에어컨이지만 에어컨도 잘못 사용하면 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 잠잘 때 에어컨 온도를 잠자기 적절한 온도보다 2~3도 높게 설정하는 것이 좋다. 예를 들어 자신의 취침 적정 온도가 20도면 22~23도 정도로 맞춘다.

실제 수면하기 적절한 온도는 18∼22도로 알려져 있는데, 에어컨 바람의 냉기 등을 고려해 25∼27도 선을 유지하는 것이 건강에 좋다는 견해가 있다.

잠들고 1~2시간 뒤에는 에어컨이 멈추도록 타이머를 맞춰 두는 것이 좋다. 밤새 에어컨을 켜두면 새벽녘에 체온이 떨어지면서 추위를 느껴 잠에서 깨기 마련이다. 체온이 한 번 떨어지면 잘 오르지 않아 다시 잠들기 쉽지 않기 때문이다.

에어컨이 비치돼 있지 않다면 선풍기만으로도 숙면이 가능하다. 방충망이 설치된 창문을 열고 선풍기를 틀게 되면 침실에 열기가 쌓이지 않아 잠을 푹 잘 수 있다.

선풍기 바람은 몸에 직접 닿지 않도록 해야 한다. 몸이 지나치게 찬 사람이 아니라면 머리와 발을 시원하게 한 상태에서 자는 것도 좋다. 차가운 수건을 베개로 삼거나 발아래에 놓아두면 숙면에 도움이 된다.

각자의 환경에 맞는 열대야 극복으로 불면증 없는 여름밤을 이어가는 지혜를 모아야할 때이다. 

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