남소자/ 전문의, 나남여성의원장
남소자/ 전문의, 나남여성의원장

[서울복지신문] 연일 열대야가 지속되면서 불면증을 호소하는 사람들이 늘고 있다.

잠들 때 체온이 떨어지면서 잠들게 되나 밤에도 대기 온도가 25도 이하로 내려가지 않는 열대야에는 체온이 떨어지지 않아 잠들기가 어렵고 쉽게 깬다. 가장 확실한 해결책은 당연히 침실온도를 덥지 않게 낮추는 것이다. 선풍기와 에어컨을 사용해 침실 온도를 22~25℃로 유지하는게 바랑직하다. 그러나 냉방기기를 밤새 켜놓을 경우 호흡기가 건조해져 감기에 걸릴 수 있으므로 대략 1~2시간 이내로 타이머를 설정해 사용한다. 

당연한 말이지만 침실에서는 잠만 자야한다. 휴대폰을 본다든지 TV 시청을 하는 것은 수면을 방해하는 큰 요인이다. 잠자리에 들기 최소한 1시간 이전부터는 휴대폰이나 TV, 태블릿 등의 전자기기를 사용하지 않도록 주의해야 한다. 또한 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어준다. 하지만 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물로 샤워를 하면 오히려 잠드는 데 방해 받을 수 있다.

잠이 오지 않는데도 억지로 잠을 청하는 것은 오히려 불면증을 악화시키게 된다. 잠 들기 힘들면 가볍게 책을 읽으는 것도 수면 유도에 좋은 방법이다. 식사시간은 일정하게 맞추되 저녁은 잠자기 3시간 전에 마치도록 한다. 만약 허기로 잠이 오지 않을 우유를 한잔 마시는 게 좋다. 점심식사 후 20~30분간의 낮잠은 밤의 숙면에 도움이 될 수 있으나 그 이상의 낮잠은 더운 밤 시간 불면증의 원인이 될 수도 있다.

수면을 방해하는 술은 특히 삼가야한다. 술을 마시면 수면 중간에 자주 깨 좋지 않다.
열대야가 지속되면 시원한 음료나 과일이 계속 당기게 되지만 자기 직전에는 과일이나 음료를 참는 것이 좋다. 음료는 물론 여름 과일은 수분 함유량이 많아 이뇨 작용으로 인해 숙면을 방해할 수 있기 때문이다. 또한 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어 수면을 방해하므로 피한다. 아울러 양질의 수면을 위해서는 과식을 하지 말아야 한다.

낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 된다. 하지만 밤늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해하게 된다. 야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋으며 가급적이면 수면 5~6시간 전에 운동하도록 한다.
 

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