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[남소자 메디칼럼] 불면증, 생활습관 바꾸면 편해진다"저녁 늦게 하는 운동은 잠들기를 어렵게 하니 지양해야"
남소자  |  jkk0319@hotmail.com
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승인 2022.08.18  16:26:29
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▲ 남소자/ 전문의, 의학박사, 나남여성의원장

[서울복지신문] 불면증에 시달리는 사람들이 크게 늘고 있다. 여러 가지 요인이 있겠으나 특히 불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기고 환경의 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화된다. 불면증 자체에 대해 지나치게 걱정하는 경우에도 신경계가 긴장하여 불면증이 지속되고 심해질 수 있다. 불면증의 원인은 다양하지만 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은 여행으로 인한 시차, 새로운 직장(일), 이사, 입원 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀔 경우가 많다. 대부분 며칠이 지나면 좋아지나 만성적인 신체 질환이 있는 경우 예를 들어 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있다. 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 준다.

불면증이 있으면 낮 동안의 피로감, 낮졸림증, 주의집중장애, 기분이나 감정의 변화, 불안 등을 겪게 된다. 사람들은 스트레스를 받거나 뭔가 염려하는 일이 생겼을 때 일시적으로 잠을 이루기 어렵거나 자다가 중간에 깨는 현상을 경험한다. 잠을 하루 이틀 잘 이루지 못했다고 해서 다 불면증인 것은 아니며, 상당기간 불면으로 고생하면서 일상생활에 심각한 문제가 생겼을 때 불면증이라고 한다. 이러한 불면의 상태가 3개월 이상 지속되면 만성 불면증이라고 한다.

불면증은 자신의 수면 습관을 바르게 하는 것이 선행 사항이다. 잠자리에 드는 시간이 일정하지 않다는 등 잘못된 수면 습관을 수정하고 건강한 수면을 취할 수 있도록 수면 위생을 잘 지키는 것이 중요하다.

잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 한다. 예를 들어 수면 시간을 8시간으로 결정했으면 잠을 잤는지의 여부와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나면 침대에서 일어나야 한다. △잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 단순한 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다린다. 이때 가벼운 내용의 책을 읽는 것이 좋다. 침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각하기 위해 침대에 눕는 것을 피해야 한다. 잠자기 전에 침실이 아닌 소파에 누워있는 것도 금해야 한다. 오직 잠은 침실에서 자고 잠자겠다는 생각 외에 일제의 다른 생각은 하지 않도록 한다.

주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 한다. 주중에 수면이 부족했다고 해서 주말에 늦잠을 자지 않도록 하고 규칙적인 수면활동에 초점을 맞추어야 한다. △자다가 깨더라도 시계를 보지 말아야 한다. 특히 휴대폰을 통해 시간을 확인하게 되면 기기의 발광체로 인해 수면에 장애를 초래하게 된다. △수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피한다. 술은 수면을 유도하는 효과가 있지만 숙면을 방해하여 자주 깨게 하고 깊이 잠들지 못하게 하므로 마시지 않도록 해야 한다.

잠자기 전 운동은 반드시 피해야 한다. 아침이나 낮에 운동하면 밤에 불면증을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 저녁 늦게 운동하면 오히려 역효과를 내게 된다. 많은 사람이 ‘몸을 지치게 하려는 목적'으로 밤에 운동하지만 이는 잠들기를 더 어렵게 하는 수단이다. △숙면을 위한 최적의 조합은 실내에서 마사지나 가벼운 스트레칭, 반신욕을 한 후 에로스의 에너지를 소진시켜서 몸과 마음을 리프레시 해주는 것이다. 즉 셀프 리스펙트를 하면 도파민이 분비되고 스트레스 레벨을 낮추게 되는데 이때 오르가슴에 의한 엔도르핀은 고통에 대한 지각 능력을 낮추며 긴장감을 해소해 준다. 여성의 생리 등으로 인한 통증을 완화하고 프로락틴이라는 수면과 연관된 호르몬의 분비를 도와 질 좋은 잠을 유도한다. 이는 Selfrespect를 한 후 이완 단계에서 분비되는 옥시토신과 엔도르핀이 수면에 이로운 영향을 주어 불면증과 통증을 낮추는 현상이다.

지병이 있을 경우에는 실제적인 치료가 병행되어야 한다. 즉 관절염, 두통과 같은 통증 질환, 호흡곤란이 있는 심폐질환, 전립선비대증 이 있는 경우 잠들기 어렵거나 잠을 자다가 자주 깨기 때문에 해당 질환을 먼저 치료해야 한다. 불안증이나 우울증도 불면증의 중요한 원인이므로 잘 평가하고 치료해야 한다. 좋은 수면 위생의 훈련과 함께 취침 시간의 제한, 이완 요법, 바이오피드백, 광선치료는 불면증 치료에 도움이 될 수 있다.

 

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